À quelle heure est-il recommandé de se coucher pour être reposé ?

Bonjour,

Nous vous remercions d'avoir fait appel au service Interroge, voici le résultat de nos recherches :

Les Hôpitaux universitaires de Genève (HUG) proposent une infographie sur Le sommeil parue en janvier 2020 dans le magazine Pulsations des HUG. Les cycles du sommeil sont expliqués en détails et l'hypnogramme d’un bon dormeur (fresque du sommeil) indique les tranches horaires d’une nuit avec les différents cycles de sommeils. « L’horloge biologique régissant le cycle veille/sommeil est circadienne : elle s’établit sur 24 heures. Le sommeil se compose de 4 à 6 cycles d’environ 90 minutes. Au sein de chacun d’eux, 4 stades distincts » :

1 Endormissement [...]

2 Sommeil lent léger [...]

3 Sommeil lent profond : Sommeil le plus profond et réparateur [...]

4 Sommeil paradoxal »

L’heure d’endormissement est indiquée entre 22h30 et 23h. Sous ce tableau, il est précisé que « Des heures de lever et de coucher régulières respectant les besoins individuels ». Au niveau de la durée, il est précisé : « Chacun a son rythme. L’indicateur : se sentir reposé le matin. ». Le nombre idéal d’heures de sommeil par jour dépend également de l’âge. Pour les adultes par exemple, il faut compter entre 7h et 9h.

L’article Heure de coucher idéale : adulte, par âge, weekend, calcul, publié le 6 octobre 2022 dans la revue Le Journal des femmes, fournit des informations dans sa rubrique santé. À la question « Quelle est l’heure de coucher idéale pour un adulte », le neurologue Marc Rey répond ceci :

« En théorie, il n'y a pas d'heure précise à laquelle se coucher pour être en pleine forme. "L'heure de coucher habituelle est autour de 22h30. Il s'agit de l'heure où la plupart des gens peuvent s'endormir. Néanmoins, si le matin vous devez vous lever à une heure contrainte, il faut que l'heure de coucher du soir respecte la durée de sommeil optimale pour un adulte qui est généralement entre 7 et 9h de sommeil (pour avoir au moins 5 cycles complets de sommeil) et votre typologie (est-ce que vous êtes plutôt du matin ou du soir ?). Autrement dit, chaque adulte a une heure d'endormissement "agréable" qui tient compte à la fois de la durée de sommeil dont il a besoin pour être en forme et de son profil, s'il est du soir ou du matin". Partant du principe que la plupart des adultes commencent le travail entre 8 et 10h, il faudrait donc se coucher entre 22h et 23h30 pour bénéficier d'un temps de sommeil optimal, mais cela est à ajuster au cas par cas. »

Il précise également que « Pour déterminer l'heure propice pour vous endormir, il est important de vous connaître pour savoir de combien d'heures de sommeil vous avez besoin pour être en forme et si vous êtes plutôt du soir ou du matin. Pour évaluer vos besoins et votre rythme veille/sommeil, observez le rythme que vous prenez naturellement la 2ème semaine de congés (généralement la première semaine de congés "sert" à rattraper la dette de sommeil et n'est pas représentative de vos besoins réels de sommeil)", [...] et posez-vous les questions suivantes :

- A quelle heure aimez-vous vous coucher quand vous êtes en libre cours ?

- A quelle heure ressentez-vous des signes de fatigue ?

- A quelle heure vous réveillez-vous naturellement le matin ?

- Êtes-vous productif et de bonne humeur avec 9 heures de sommeil ? 8 heures ? 7 heures ? 6 heures ?  »

Et ajoute : « Pour faire ce test et avoir une réelle idée de ce dont vous avez besoin, bannissez les écrans après 20h car ils vous sur-stimulent, empêchent la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil de nuit) et, à cause de la lumière bleue, donnent le signal à votre cerveau qu'il fait "jour" et que ce n'est pas l'heure de dormir. [...]

Au début de la nuit, on fera beaucoup de sommeil lent et peu de sommeil paradoxal. A la fin de la nuit, on fera moins de sommeil lent et plus de sommeil paradoxal. Donc les heures avant minuit ne comptent pas double, mais elles sont plus riches en sommeil lent profond. Donc plus on se couche tôt, plus le sommeil est réparateur". »

Pour aller plus loin, vous trouverez des ouvrages sur le sommeil et ses diverses problématiques dans nos bibliothèques sous la cote 613.79, au mot-clé SOMMEIL, comme, par exemple, l’ouvrage de Smaranda Leu-Semenescu 100 idées pour comprendre le sommeil : mécanismes et bienfaits du sommeil tout au long de la vie.

Nous espérons que ces éléments vous aideront dans votre recherche. N'hésitez pas à nous recontacter pour tout complément d'information ou toute autre question.

Cordialement,

Les Bibliothèques municipales de la Ville de Genève

Pour www.interroge.ch