Est-il recommandé de faire des étirements juste après une session de sport ?

Bonjour,

Nous vous remercions d'avoir fait appel au service Interroge, voici le résultat de nos recherches :

Dans l'ouvrage Améliorer sa récupération en sport, édité en 2013 par l'Institut national du sport, de l’expertise et de la performance français, et également disponible en ligne, le chapitre 6 Etirement et libération des contraintes articulaires apporte les informations suivantes :

« [...] les étirements musculaires sont généralement effectués individuellement, en dehors de tout cadre thérapeutique, et ils diffèrent selon les objectifs (gain d'amplitude, échauffement, prévention des blessures, récupération). [...]
Une brève revue de la littérature scientifique permet de constater un déséquilibre en fonction du cadre analysé (techniques médicales vs étirements musculaires classiques). Premièrement, de plus en plus de données scientifiques sont maintenant disponibles, si ce n'est pour établir une relation directe, du moins pour objectiver, à l'aide de facteurs indirects, les effets des étirements musculaires classiques sur la récupération (voir 1. "Les étirements musculaires"). À l'inverse, si l'efficacité des différentes méthodes médicales est avérée dans un cadre rééducatif, rares sont les données, à ce jour, permettant d'objectiver leurs effets sur la récupération du sportif. [...] »

La conclusion de cet article répond en particulier à la question qui vous préoccupe :

« Les différents aspects des étirements abordés mènent à des conclusions qui se rejoignent : la pratique d'étirements n'est pas à elle seule une modalité de récupération efficace en général. Elle est même, dans certaines conditions, tout à fait contre-indiquée. Il faut en effet éviter de réaliser les étirements immédiatement après des séances de renforcement musculaire ou d'activités sportives spécifiques à l'origine de courbatures. »

Christophe Tacchini, dans un dossier de 2006 intitulé Stretching mis à jour et basé sur son mémoire de licence soumis à l’Institut des sciences du sport et l’éducation à l’Université de Lausanne, apporte les informations suivantes dans son chapitre Etat des connaissances :

« Depuis  cette montée du phénomène "STRETCHING", né dans le début des années ’80, le sportif est devenu absolument persuadé de faire mieux s’il s’étirait dans tous les sens avant et après un effort. [...] Pourtant, pendant longtemps considéré comme la panacée, le stretching voit ses vertus fortement remises en question depuis quelques années. Cependant, ce n’est en tout cas pas une raison suffisante pour basculer à l’extrême inverse. [...]
Le stretching, après un effort, permet effectivement de diminuer la raideur musculaire, de rééquilibrer les tensions et de libérer ainsi les articulations, mais par contre il peut amener des microlésions supplémentaires dans le muscle, ce qui va à l’encontre du but recherché. »

Et voici ce que nous pouvons lire dans la conclusion :

« Ainsi, toute personne voulant résumer cette problématique et se limiter à une formule telle que "le stretching est bon" ou "le stretching est mauvais" serait inévitablement dans le faux... ...et dans le vrai ! Nous constatons donc la difficulté, voire l’impossibilité, de donner une réponse unique sur le stretching en guise de conclusion, car elle serait bien trop réductrice. »

Nous vous encourageons à consulter la riche bibliographie en fin du document de Christophe Tacchini pour en apprendre plus sur le sujet.

Le reportage de la Radio télévision suisse (RTS) Stretching : la fin d'un mythe diffusé le 15 février 2006 dans le cadre de l'émission "36.9°" pourra vous apporter un éclairage intéressant.

Ainsi, d'autres informations plus récentes vont dans ce sens. L'article Les étirements sont inutiles avant et après une activité physique paru en 2012 sur le site Planète Santé ajoutait :

« Depuis les années 80, les étirements ont la cote auprès des sportifs. De la prévention des blessures à une meilleure récupération, ils sont censés être un complément indispensable à l’activité physique. Or, de nombreuses études montrent que le stretching peut avoir, selon le sport pratiqué, un effet négatif sur la performance et la prévention des blessures. [...]
Autre idée largement répandue, les étirements seraient censés améliorer la récupération après un effort. Pour cela, il faudrait que le stretching favorise la circulation sanguine pour éliminer les déchets, prévienne les courbatures ou entraîne un relâchement du muscle. Or, pratiqués directement après l’effort, les étirements ne provoquent pas ce genre de réactions. L’étirement provoque une compression des vaisseaux sanguins et ne favorise donc pas la circulation, contrairement à ce qu’on l’on devrait avoir pour assurer une meilleure récupération des fibres musculaires lésées lors de l’effort. On constate d’autre part une augmentation de la myolyse, soit une dégradation du muscle et une diminution de la force musculaire: le stretching n’aide donc pas à combattre les courbatures. Enfin, pratiqués juste après l’effort, les étirements ajoutent une tension musculaire supplémentaire qui risque de favoriser les microtraumatismes à l’intérieur du muscle.
Contrairement aux idées reçues, le stretching n’est donc utile que pour augmenter la souplesse. S’il peut permettre une meilleure relaxation après l’effort lorsqu’il est pratiqué longtemps après l’exercice (six heures sont recommandées), il ne semble pas utile avant et directement après un sport qui nécessite force, vitesse ou détente. »

L'article ci-dessus est basé notamment sur le document du Dr. Gérald Gremion Les exercices d’étirement dans la pratique sportive ont-ils encore leur raison d’être ? Une revue de la littérature paru en juillet 2005 dans la Revue médicale suisse.

Aujourd'hui donc, les informations sur le sujet rendent attentifs à cette pratique. Ainsi, dans l'article Les 5 erreurs que l’on commet après une séance de sport paru sur le site Passeport santé nous pouvons lire :

« Après une activité physique intense, on ne doit pas s’étirer immédiatement. Il semblerait même que faire des étirements tout de suite après l’effort pourrait empirer les courbatures, car cela viendrait augmenter les petites lésions des muscles provoquées par l’effort. Par ailleurs, les étirements peuvent venir bloquer la circulation sanguine. Si vous voulez réduire les courbatures, étirez-vous doucement une heure après l’activité sportive. Ces étirements ne devront pas vous faire mal. »

Nous espérons que ces éléments vous aideront dans votre recherche. N'hésitez pas à nous recontacter pour tout complément d'information ou toute autre question.

Cordialement,

Les Bibliothèques municipales de la Ville de Genève

Pour www.interroge.ch